Relax y descanso

Posiciones y tips para dormir tranquila y cómoda durante tu embarazo

Evita los dolores de espalda y cuida de tu pequeño durante el embarazo, con estas posiciones para dormir.

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Cuando estás embarazada, lograr dormir plenamente puede ser todo un reto; en especial durante el primero y último trimestre, cuando se incrementan los niveles de progesterona, sufres de fatiga crónica y tu pequeño aumenta de tamaño considerablemente. 

No obstante, no estás sola. Hasta un 78% de mujeres embarazadas reportan dificultad para dormir e insomnio crónico, lo cual puede afectar considerablemente tu salud. A continuación, revisaremos las mejores posiciones para dormir embarazada, así como algunas estrategias recomendadas por expertos para que concilies el sueño de forma cómoda y segura, para ti y tu pequeño.

Posiciones para dormir embarazada

Primer trimestre

En esta etapa, tu cuerpo aún no está limitado físicamente para que puedas dormir en la posición que desees. Sin embargo, tu sueño puede verse afectado por los efectos de los cambios hormonales provocándote antojos nocturnos, náuseas inexplicables y fatiga constante. 

Posición en la que se recomienda dormir: 

En la que más te sientas cómoda.

Posiciones que no se recomiendan: 

Ninguna.

Tips para conciliar el sueño en esta etapa: 

Al ser una etapa de muchos cambios, es esencial que identifiques patrones y elementos disparadores.

  • Identifica cuáles aromas o sabores pueden generarte náuseas
  • Identifica la frecuencia de tus antojos nocturnos y cuáles alimentos los satisfacen mejor.
  • Si comienzas a sufrir de insomnio, crea una nueva rutina de sueño que consista en siestas cortas.

Segundo trimestre

Durante el segundo trimestre, una porción significativa de mujeres embarazadas comienza a ver una disminución en los síntomas generados por el incremento hormonal del primer trimestre.

Gracias al incremento en la producción de plasma sanguíneo (de hasta un 50%), muchas mujeres embarazadas reportan sueños más profundos y reparadores,  además del llamado  “brillo de embarazada”, Es en esta época en la que los doctores recomiendan dormir de costado para mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación en general. 

Posición en la que se recomienda dormir: 

De lado, sobre tu costado izquierdo.

Posiciones que no se recomiendan: 

Boca abajo o cualquier otra posición que restrinja el flujo sanguíneo.

Tips para conciliar el sueño en esta etapa:

  • Si estás experimentando dolores en cadera y rodilla, los doctores recomiendan que coloques una o varias almohadas entre tus rodillas como soporte adicional. De esta manera tu cuerpo tendrá una mejor alineación.
  • Dormir de tu lado izquierdo mejora tu circulación pues tu corazón requiere menos esfuerzo para irrigar y existen menos bloqueos naturales. Además, en esta posición eres menos propensa al reflujo gástrico.
  • No obstante, si estás acostumbrada a dormir de tu lado derecho, puedes continuar haciéndolo pues, hasta el momento no se han reportado efectos negativos de ningún tipo.
  • Es importante que consideres la compra de una almohada especial de cuerpo completo para brindarte soporte adicional en espalda, rodillas y cadera.

Tercer trimestre

El tercer trimestre suele ser el más complicado pues tu pequeño comienza a crecer aceleradamente en tu vientre. Además, varios síntomas de tu primer trimestre (antojos nocturnos, fatiga, náuseas) regresan acompañados de algunos nuevos (dolor de espalda, bochornos, hinchazón en pies, manos). 

Un abdomen más pesado y abultado, dolor en espalda, piernas y articulaciones, ardor en pecho generado por el reflujo y la falta de aire, sin mencionar los antojos nocturnos, son solo algunos de los factores que pueden empeorar tu insomnio y disminuir la calidad de tu descanso. 

Para combatir esto, los fisioterapeutas y especialistas recomiendan dormir completamente sobre el lado izquierdo. Asimismo, recomiendan el uso de almohadas de apoyo especiales que brinden apoyo general a la postura y alivien la presión en áreas clave como la espalda, los brazos, el vientre y el cuello.

Posición en la que se recomienda dormir: 

De costado, sobre tu lado izquierdo.

Posiciones que no se recomiendan: 

  • Dormir boca abajo

Algunas mujeres, ya acostumbradas a dormir en esta posición podrán continuar haciéndolo con el debido cuidado y con ayuda de múltiples almohadas de apoyo. Sin embargo, existen altos riesgos de sofocamiento y obstrucción de vías respiratorias, además de la presión adicional que se genera en los músculos del cuello y la cabeza. Estando en una situación tan delicada como un embarazo. y tan cerca del día de alumbramiento, lo mejor es evitar esta posición por completo.

  • Dormir boca arriba

La mayoría de los especialistas se oponen a esta posición debido a que no brinda ninguna clase de comodidad al dormir, pero sí genera riesgos adicionales para tu salud y la de tu pequeño.

Al dormir en esta posición, con el peso adicional de tu vientre, no solo estarías ejerciendo mayor presión en tus órganos internos y en tu espalda, también estarás cortando la circulación de los vasos sanguíneos que alimentan de plasma al útero. Esto reduce la oxigenación que tu pequeño necesita, además de que promueve los mareos y el reflujo gástrico. Adicionalmente, algunos estudios parecen indicar que esta posición puede incrementar el riesgo de muerte fetal, aunque aún no está totalmente comprobado.

Tips para conciliar el sueño en esta etapa: 

  • Para mitigar tus antojos nocturnos y a la vez reducir el hambre que sientas al despertarte, algunos expertos recomiendan comer una pequeña porción de alimentos ricos en proteínas, antes de dormir. Esto te ayudará a sentirte más satisfecha por las noches y por las mañanas.

  • Si sientes que estas comidas te ayudan a mantenerte satisfecha, pero han incrementado el ardor por reflujo estomacal, intenta comer porciones más pequeñas y libres de grasa.

  • Otra forma de reducir los efectos del ardor por reflujo es elevando tu espalda y tu cabeza con almohadas. Si consideras que requieres apoyo adicional, habla con tu doctor sobre el consumo de antiácidos antes de dormir.

  • Si sueles despertarte sobre tu espalda, y esto te preocupa, coloca varias almohadas altas a tu espalda. Esto te dará apoyo adicional en las noches y evitará que te gires accidentalmente.

  • Si deseas un descanso más profundo, adquiere una almohada de cuerpo completo modular. Estas almohadas especiales están diseñadas para adaptarse a tu cuerpo y brindarte el soporte necesario que evitará que tu espalda o tu cadera se tensen mientras duermes. Además, te permitirá nivelar tu vientre lo que evita cortar circulación sanguínea esencial para tu pequeño.

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