¿Cómo realizar ejercicio post parto con tu bebé?

De acuerdo con información publicada en el American Journal of Obstetrics & Gynecology, los beneficios de ejercitarse durante el embarazo son: reducción de dolor lumbar, várices y calambres, disminución de riesgo de patologías, como hipertensión y diabetes gestacional, además de ayudar a mantener un peso saludable. De igual modo, mantenerte activa después de dar a luz ofrece grandes ventajas, como aumentar tus niveles de energía, ayudarte a dormir mejor, además de aliviar estrés y evitar la depresión posparto.

¿Después de dar a luz cuándo es seguro hacer ejercicio?

Depende. Cada embarazo es distinto, algunas mamás pueden hacer actividades poco tiempo después, mientras otras demoran más. Algunos de los factores que deben tomarse en cuenta son el tipo de parto y si hubo alguna complicación. De cualquier modo, lo más recomendable es hablar con tu médico y siempre tomar en cuenta cómo te sientes.

Realizar ejercicio después del parto te ayudará a retomar tu condición y en, términos generales, beneficiará tanto tu salud física como mental, pero es importante ser paciente y realista respecto a lo que tu cuerpo es capaz de hacer.

En algunos casos es posible que debas esperar varias semanas para poder cumplir con un programa de ejercicios, lo mejor será que disfrutes libre de culpas de este tiempo y aproveches para descansar y relajarte.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio después del embarazo?

Dependiendo de las recomendaciones del doctor y tu estado físico, puedes empezar con ejercicios de Kegel, ejercicios de respiración y caminatas de 20 a 30 minutos, incluso puedes llevar a tu bebé en la carriola. Aquí explicamos todo lo que debes saber para el primer paseo del bebé.

En esta etapa lo mejor será comenzar realizando actividades aeróbicas de bajo impacto. Y después agregar 10 minutos de ejercicios postparto sencillos que permitirán fortalecer los músculos abdominales y otros grupos musculares importantes, como piernas, glúteos y espalda.

En caso de que sientas que 20 minutos es demasiado, reduce tu actividad a 10 o 15 minutos, dos veces al día. Por ejemplo, puedes hacer un paseo de 15 minutos por la mañana, y por la noche 10 minutos de yoga suave (¿Cómo hacer yoga con tu bebé?) o ejercicios de fortalecimiento abdominal. Conforme tu cuerpo se vaya sintiendo mejor puedes agregar tiempo o intensidad.

¿La lactancia se puede ver afectada?

De acuerdo con investigaciones realizadas por la Universidad de New Hampshire no existen contraindicaciones para la práctica de ejercicio moderado durante la lactancia. Sin embargo, algunos expertos consideran que el ejercicio intenso por largos periodos de tiempo puede llegar a provocar un descenso en el volumen de leche y aumentar el contenido de ácido láctico, por lo que lo más recomendable es volver al ejercicio de manera gradual.

La Asociación Española de Pediatría advierte que el sudor tiene altos niveles de sodio, además de que puede llegar a provocar rechazo por parte del bebé, por lo que recomiendan tener una higiene adecuada.

Otras recomendaciones son evitar ejercicios que puedan provocar traumatismos en el pecho, además de procurar amamantar o extraer leche antes de realizar la actividad física, y utilizar un sostén deportivo que brinde soporte a los pechos y que de preferencia sea de algodón. Puedes proteger tus pechos con pads protectores. (incluir link de pads)

Guía con los mejores ejercicios postparto

Después de dar a luz, el principal objetivo de tu acondicionamiento físico debe ser recuperar la movilidad del cuerpo y realizar ejercicios que te ayuden a sentirte mejor. Por lo que hay zonas del cuerpo en las que los especialistas recomiendan enfocarse más.  Para recuperar la fuerza de la zona central será importante concentrarse en  el piso pélvico, los músculos transversos del abdomen y el diafragma. De igual manera puedes realizar un poco de cardio en modo ligero.

Por lo que los ejercicios más recomendados en esta etapa son:

 Ejercicios de Kegel

Si realizaste ejercicios durante el embarazo, es probable que ya estés familiarizada con los Kegels. Continúa con estos ejercicios durante el período posparto para ayudarte a fortalecer los músculos del piso pélvico.

Solo debes apretar los músculos del piso pélvico (los que se usan para controlar la micción). Mantenlos apretados durante 10 segundos y relaja. Haz repeticiones a lo largo del día.

 Ejercicios de respiración

Para fortalecer el diafragma, lo mejor es realizar ejercicios de respiración. Puedes comenzar a hacerlos en los primeros días después del parto. Dedica unos minutos al día para concentrarte en la respiración te ayudará a relajarte y reducir el estrés. Además de mejorar la estabilidad del abdomen y las lumbares, reduce la frecuencia respiratoria. Otra de las ventajas de este tipo de ejercicios es que los puedes realizar sentada o acostada.

Solo debes acostarte en el suelo sobre un tapete de yoga y relajar el cuerpo, concentrándote en liberar la tensión, desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza. Después coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago y respira profundamente por la nariz. Esto expandirá el estómago, pero el pecho debe permanecer relativamente quieto. Inhala de 2 a 3 segundos y exhala lentamente manteniendo las manos en el pecho y el estómago. Repite varias veces este ejercicio durante 2 o 3 minutos.

Caminatas

Realizar paseos también es una excelente manera de ejercitarte después del parto. Estrena la carriola de tu bebé realizando caminatas que te ayudarán a ponerte en forma, incluso algunas subidas en tu ruta ayudará a trabajar la zona de los glúteos.

Conforme vayas adquiriendo mayor fuerza, puedes hacer algunas pausas de 10 o 15 minutos para hacer sentadillas levantando peso. Si el clima lo permite, saca a tu bebé de la carriola y sostenlo al hacer las sentadillas. Te ofrecerá el peso ideal para ejercitarte y se divertirá viéndote mientras te ejercitas.

Gato-perro

Colócate en cuatro patas, con los brazos a la altura de los hombros y las piernas a la altura de la cadera. Concentra la fuerza en el abdomen para no forzar la zona lumbar. Después arquea la espalda y mantente así de 3 a 5 segundos y vuelve a la posición inicial.

Ejercicios con pelota

La pelota de ejercicio puede ser una excelente aliada para tus entrenamientos después de haber dado a luz, ya que te ayudará a mejorar tu postura, estabilidad, además de reducir los dolores en la espalda baja, que son bastante comunes después del parto.

Puente con pelota

Recuéstate de espalda con los brazos a los lados, flexiona las rodillas, mientras apoyas la planta de los pies sobre la pelota. Después, eleva la cadera haciendo un puente y concentra toda la fuerza en el abdomen y las piernas. Baja la cadera y repite.

Superman con pelota

Acuéstate apoyando el vientre sobre la pelota y coloca las manos y los pies en el suelo, como si fueras a hacer una lagartija. Después, levanta la pierna derecha y la mano izquierda, tan alto como puedas. Mientras te estabilizas con el resto de tus extremidades. Sostente así de 3 a 5 segundos y descansa. Haz lo mismo con las extremidades que mantuviste abajo y repite.

Conforme te sientas mejor y tengas más fuerza puedes agregar planchas con rodilla, planchas estándar y planchas laterales con levantamiento de pierna a tu rutina.

Rutina de ejercicios postparto

Lunes, miércoles y viernes: realiza caminatas de 30 minutos con la carriola, después realiza 5 ejercicios básicos de los mencionados anteriormente (Puedes hacer ejercicios de respiración y de Kegel a diario).

Martes y jueves: Estos días puedes realizar un entrenamiento funcional con levantamiento de peso. En esta etapa basta con ejercitarte con un peso ligero, puedes levantar a tu bebé. Por ejemplo:

• 12 a 15 sentadillas levantando peso
• 12 a 15 lagartijas
• 10 desplantes con cada pierna
• 12 a 15 levantamientos de peso

Presta atención a tu cuerpo

Toma en cuenta que el periodo postparto es un momento para consentir a tu cuerpo  y cuidarte. Cada que te ejercites pon atención a cómo te sientes, si percibes dolores o si alguno de los ejercicios te provoca fatiga. Suspende el ejercicio y contacta a tu médico si llegas a notar sangrado, dolor abdominal o molestias en la zona pélvica.