Quizás tú o tus seres queridos crean que sufrir de algo de ansiedad y estrés durante el embarazo es completamente normal. ¡Estás creando vida en tu pancita, ni más ni menos! No obstante, este desbalance anímico no solo está afectando tus actividades diarias, sino también tu salud y la de tu bebé.

Los peligros de la ansiedad y cómo combatirlos

Según datos obtenidos por el Centro para Salud Mental de las Mujeres de Massachussets General Hospital, en conjunto con la Escuela de Medicina de Harvard, altos, y frecuentes, incrementos en tu ansiedad pueden influir negativamente en tu embarazo. Concretamente, sufrir de ansiedad puede resultar en nacimientos prematuros y bajo peso en tu bebé.  Afortunadamente, existe amplia evidencia que indica que practicar algún ejercicio o técnica de relajación contrarresta la ansiedad y brinda beneficios adicionales.  

Cómo combatir el estrés si estoy embarazada

El estrés comienza cuando tu cuerpo produce adrenalina, pero no sabe qué hacer precisamente con todos sus beneficios. Esto altera totalmente tu cuerpo, y, de no controlarse, desencadena un ataque de ansiedad. Si estás decidida a lograr una relajarte todos los días, y  no solo cuando llegues a tu límite, es momento de que…

Respires muy profundamente

Si has llegado a suspirar fuertemente, sabrás de qué hablamos. Está comprobado que la respiración es una técnica efectiva para, primero, mantener tu ritmo cardiaco, y posteriormente, liberar la tensión que se acumula en tu cuerpo. Para lograrlo eficientemente puedes elegir:

• Respiración profunda: toma aire vía nasal, mantenlo en los pulmones por algunos segundos y suéltalo por la boca de forma controlada. La clave es repetirlo bajo tus términos mientras te concentras en tu cuerpo.
• Respiración abdominal: repite los mismos pasos del ejercicio anterior pero esta vez envía el aire a tu abdomen mientras te mantienes sentada o acostada boca arriba. 
• Respiración completa: comienza expulsando todo el aire de tu interior y luego, lentamente, aspirar aire fresco. Usa este aire para llenar primero tu área abdominal y, posteriormente, a tus pulmones y pecho. De manera inversa, exhala todo el aire lentamente, pero esta vez empieza con el aire en tu pecho y luego el de tu vientre.

Respiración de fosas nasales Nadi Shodhana: esta técnica de respiración proviene del mundo del yoga, debe realizarse lentamente. Consiste en tapar una fosa nasal e inhalar profundamente con la otra, para luego exhalar por la fosa contraria mientras tapas la fosa inicial.

Mantengas una rutina de ejercicio

A menos que mantengas un problema médico como asma, diabetes o alguna cardiopatía, llevar una rutina de ejercicio durante tu embarazo te permitirá aliviar cualquier tensión o ansiedad que estés experimentando, mientras mejoras tu salud y la de tu pequeño. La mayor parte de los ejercicios son seguros para realizar durante el embarazo, siempre y cuando los realices con cuidado y no en exceso. Entre los ejercicios que más recomiendan los especialistas puedes encontrar:

• Natación: un ejercicio divertido y muy completo, que te permite mejorar tu masa muscular y tu capacidad cardiovascular.
• Caminata: ideal para aquellas mamás que les gusta estar al aire libre, pues permite mejorar la capacidad muscular sin necesidad de instalaciones o equipo.
• Bicicleta estacionaria: para aquellas mamás que buscan un deporte cardiovascular “intenso” y seguro que puedan realizar en casa.
• Máquinas elípticas o estacionarias:  similares a las bicicletas estacionarias, pero con más gentileza en tus articulaciones. 
• Aerobics: que ejercitan gran parte de tu cuerpo de una forma sana y de bajo impacto.

Practiques relajación muscular

Las mamás que dominan esta técnica reportan excelentes resultados en todo su cuerpo, indicando que es una forma de liberar el estrés localizado en músculos, espalda y cadera. Esta técnica consiste en la tensión y posterior relajación sistemática de todos los músculos de tu cuerpo. Esto quiere decir que, empezando por tus manos, tratarás de tensar cada músculo de una sección de tu cuerpo (por ejemplo, los músculos de tus manos) y, tras unos segundos de tensión, los “liberarás”. 

Para empezar a practicarlo, se requiere que te recuestes sobre una superficie confortable, (como tu cama o una alfombra) en un lugar  libre de distracciones. Ya que estés colocada en el suelo, tensa los músculos de tus manos lo más que puedas durante 4 segundos y después suéltalos. Procede a tensar los músculos de tu antebrazo, otra vez 4 segundos. Luego tus brazos, tus hombros y tu cuello. A partir de esta parte, procede con los músculos de tu cuerpo de forma descendente hasta tus pies. Hazlo todos los días, como parte de tu rutina tras tus actividades diarias, y comenzarás a notar la diferencia.

Uses tu imaginación con Visualización Asistida

El recurso de la visualización asistida, aunque tiene variantes muy complejas y sumamente efectivas, suele enfocarse en una sola cosa: usar tu concentración para visualizarte en un estado pleno. En términos burdos, es “ir a tu lugar feliz”, no obstante, la complejidad y detalle de estos ejercicios radica en encauzar tu concentración a algo relajante. Para iniciar, colócate en un lugar aislado y tranquilo. Identifica la situación o lugar ideal en la que te gustaría estar y, cerrando los ojos, sumérgete en ella. 

Para lograr mejores resultados, los especialistas recomiendan enfocarte en todos los detalles posibles. Es decir: visualiza (o imagina) los aromas, los objetos, las texturas, los sonidos, la luz, el aire, etc. Hacerlo real en tu mente, le permitirá a esta ingresar a un estado de relajación que te hará mitigar cualquier ansiedad que estés sufriendo. Es esencial que este ejercicio lo realices en un lugar aislado, en el que te sientas en total control, para máxima eficacia. Utiliza una fotografía o imagen para darle más poder a tu visualización, si consideras que así necesitas.

Tomes un curso de yoga para embarazadas

Así es, el yoga es uno de los ejercicios más recomendados para las mujeres durante el embarazo ya que suele ofrecer un gran balance entre actividad motriz, cardiovascular y respiratoria y beneficios para ti y tu bebé. Según algunos estudios, la efectividad del yoga es superior a los ejercicios prenatales, incluso, entre los beneficios más importantes encontramos que:

• Te ayuda a conectar mejor con tu cuerpo.
• Te ayuda a dormir mejor.
• Reduce el dolor en espalda y articulaciones.

Para practicarlo adecuadamente, lo ideal es contactar con instructores especializados en tipos de yoga ideales para embarazadas. Esto debido a que no cualquier tipo de yoga es seguro durante el embarazo, especialmente aquellos que requieren mucho esfuerzo o requieren posturas que comprimen el abdomen. ¡Ve a la segura y consulta con un instructor certificado en yoga prenatal!